مقاومة الأنسولين من أكثر الحالات الشائعة التي تعيق خسارة الوزن وتزيد من تخزين الدهون، حتى مع الالتزام بحمية أو تمرين. تشير دراسات عديدة إلى أن ضبط استجابة الجسم للأنسولين يمكن أن يُحدث فارقًا كبيرًا في الصحة العامة، التحكم في الشهية، ومعدلات حرق الدهون.
إليك 11 خطوة مدعومة علميًا لتحسين حساسية الأنسولين بطرق بسيطة وعملية:
1. المشي بعد الأكل
المشي لمدة 10 دقائق بعد الوجبة يمكن أن يخفض مستوى السكر في الدم بنسبة تصل إلى 22%
الدليل:
[Diabetologia, 2016: Effects of post-meal walking on glycemia in Type 2 Diabetes]
العضلات النشطة تستهلك الجلوكوز مباشرة من الدم، مما يقلل الحاجة لإفراز الأنسولين.
2. تناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات
تناول الطعام في وقت متأخر مرتبط بزيادة مستويات الأنسولين وقلة حرق الدهون
الدليل:
[Cell Metabolism, 2020: Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity]
عشاء مبكر يساعد على تحسين التمثيل الغذائي والنوم.
3. تناول الألياف قبل الكربوهيدرات
تناول الخضروات أو السلطة قبل النشويات يُبطئ من امتصاص الجلوكوز
الدليل:
[J Clin Biochem Nutr, 2010: Fiber reduces postprandial glucose]
يساعد هذا الترتيب على تقليل ارتفاع السكر بنسبة قد تصل إلى 74%.
4. مكمّل بيربرين (Berberine)
مستخلص نباتي يحسّن من حساسية الأنسولين ويقلل مستويات الجلوكوز
الدليل:
[Metabolism, 2008: Efficacy of Berberine in Type 2 Diabetes comparable to Metformin]
تحذير: يجب استشارة الطبيب قبل استخدامه، خصوصًا مع الأدوية الأخرى.
5. قف كل 30 دقيقة
الجلوس الطويل يقلل من حساسية الأنسولين، حتى لو تمارس الرياضة
الدليل:
[Diabetologia, 2012: Interrupting prolonged sitting improves glucose metabolism]
الوقوف ينشّط الألياف العضلية المسؤولة عن امتصاص السكر من الدم.
6. النوم الجيد
ليلة واحدة من قلة النوم تقلل من حساسية الأنسولين بنسبة 30%
الدليل:
[The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2015: Sleep deprivation and insulin resistance]
النوم الكافي مهم بقدر النظام الغذائي في تنظيم التمثيل الغذائي.
7. لا تتناول الكربوهيدرات وحدها
تناول الكربوهيدرات مع بروتين أو دهون يُبطئ من امتصاصها
الدليل:
[American Journal of Clinical Nutrition, 2014: Macronutrient combination affects glycemic response]
مثال: تفاحة + زبدة لوز أفضل من تفاحة وحدها.
8. راقب طاقتك لا السعرات
الشعور بالتعب أو الجوع السريع بعد الأكل علامة على اضطراب سكر الدم
الدليل:
[Diabetes Care, 2011: Glycemic variability and fatigue]
مراقبة شعورك بعد الوجبات أكثر دقة من حساب السعرات فقط.
9. تمرّن على بناء عضلات الساق
الساق تمثّل 60% من الكتلة العضلية، وهي من أهم مخازن الجلوكوز
الدليل:
[Journal of Applied Physiology, 2013: Muscle mass and glucose uptake]
تمارين مثل السكوات تعزز حساسية الأنسولين وتقلل من تخزين الدهون.
10. الصيام المتقطع (بحذر)
يساعد الصيام المتقطع على خفض مستويات الأنسولين وزيادة الحساسية له
الدليل:
[Cell Metabolism, 2018: Intermittent fasting improves insulin sensitivity]
تطبيقه يجب أن يكون تدريجي وتحت إشراف طبي في بعض الحالات.
11. قلل السكر المضاف
السكريات البسيطة ترفع الأنسولين بسرعة وتُضعف استجابته مع الوقت
الدليل:
[BMJ, 2015: Sugar intake and metabolic disease]
استبدل العصائر والمخبوزات ببدائل كاملة أو منخفضة السكر.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق